2 Cara Mudah Mengitung Kalori Harian Untuk Berat Badan Ideal

Bagaimanapun cara diet tidak terlepas dari menghitung kalori harian, Kenapa? Hal ini akan menentukan target seberapa besar hasil dan waktu yang diperlukan turun, naik berat badan Anda.

Metoda yang saya ambil dari metoda sederhana, rumus Harris Benedict untuk mengetahui kebutuhan kalori berat badan actual dengan ideal kemudian saya coba bandingkan dengan metoda pengecekan Biometrical Impedance Analysis (BIA) dengan pmengunakan timbangan TANITA.

1. Metoda Sederhana

Berikut ini adalah rumus paling sederhana untuk mengestimasi kebutuhan kalori dalam sehari yang saya buat dan juga cukup sering saya gunakan untuk melakukan perhitungan secara cepat.

Kalori Harian = Berat Badan ( kg ) X Level Aktivitas Fisik

Level Aktivitas Fisik
Perempuan
	31 =	Tidak aktif dan tidak ada olahraga
	32 =	Cukup aktif dan berolahraga 1 sampai 3 kali perminggu
	33 =	Aktif dan berolahraga 3 sampai 5 kali perminggu
Pria
	34 =	Tidak aktif dan tidak ada olahraga
	35 =	Cukup aktif dan berolahraga 1 sampai 3 kali perminggu
	36 =	Aktif dan berolahraga 3 sampai 5 kali perminggu

2. Rumus Persamaan Harris Benedict.

Untuk mengetahui besar kalori yang dibutuhkan dalam sehari dengan menggunakan persamaan Harris Benedict yang butuh lebih banyak langkah, sebelumnya kita akan menghitung Berat Badan Ideal, Basal Metabolic Rate (BMR).

2.1 Hitung terlebih dahulu Berat Badan Ideal ( BBI )

Untuk menentukan berapa target penurunan berat, maka terlebih dahulu Anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal Anda, yang akan anda capai dan menjadi target Anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus diberi kelonggaran 10% tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak dengan rumus sebagai berikut:

Berat Badan Ideal ( BBI ) = Tinggi Badan – 100

Atau

Berat Badan Ideal ( BBI ) = 90% ( Tinggi Badan – 100 )

2.2 Menghitung Basal Metabolic Rate ( BMR )

Menghitung Kebutuhan Kalori Basal merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. Rumus estimasi untuk mengetahui kebutuhan kalori basal, memakai persamaan Harris Benedict.

Kalori Basal ( BMR )

Pria = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )

Wanita = 447,593 +( 9,247 x BBI ) + ( 3,098 x TB ) – ( 4,33 x Usia )

Kalori Harian = BMR x Aktivitas Fisik

Level Aktivitas Fisik BMR

1,2 =	Tidak Aktif
1,375 =	Cukup Aktif berolahraga 1 sampai 3 kali seminggu
1,55 =	Aktif berolahraga 3 sampai 5 kali seminggu
1,725 =	Sangat Aktif berolahraga 6 sampai 7 kali seminggu

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk memperoleh kebutuhan kalori harian, sering disebut dengan Total Daily Energy Expenditure ( TDEE ), atau Total Energy Expenditure ( TEE ).

Contoh Kasus: Menurunkan Berat Badan

Pria

Ade mempunyai Berat Badan Actual = 80 kg, Kerangka tulang cukup besar, Tinggi Badan = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Total Daily Energy Expenditure ( TDEE ) adalah:

A. Metoda sederhana

A.1 Kebutuhan Kalori Harian untuk Berat Badan Actual

= Berat Badan Actual x Aktifitas Fisik

= 80 x 36 = 2880 kcal

B.2 Kebutuhan Kalori Harian untuk Berat Badan Ideal

= Berat Badan Ideal x Aktifitas Fisik

= 65x 36 = 2340 kcal

Kelebihan atau Surplus kalori 2880 - 2340 = 540 kalori perhari

B. Rumus Harris Benedict

B.1 Berat Badan Berat Badan Ideal

Berat Badan Ideal = Tinggi Badan - 100 = 165-100 = 165 cm

B.2 BMR Berat Badan actual

BMR actual = 88,362 + ( 13,4 x BB actual ) + ( 4,8 x TB ) – ( 5,7 x Usia )

= 88,362 + ( 13,4 x 80 ) + ( 4,8 x 165 ) – ( 5,7 x 34 )

= 1758.9 kcals

Kebutuhan Kalori Harian = 1758.9 x 1,2 = 2110,7=2111 kcal

B.3 BMR Berat Badan ideal

BMR Ideal = 88,362 + ( 13,4 x BBI ) + ( 4,8 x TB ) – ( 5,7 x Usia )

= 88,362 + ( 13,4 x 65 ) + ( 4,8 x 165 ) – ( 5,7 x 34 )

= 1558,25 kcals

Kebutuhan Kalori Harian = 1558,25 x 1,2 = 1869,9=1870 kcals

Untuk mencapai berat ideal.

Si Ade dengan kebutuhan kalori harian untuk berat badan actual sebesar 2111 kcals, sementara untuk Kebutuhan kalori harian untuk berat badan ideal sebesar 1870 kcals, Jadi selisihnya atau kelebihan kalori 240 kcals perhari

Bagaimanacara untuk mengatur mengurangi kelebihan kalori harian tidak berdampak pada kesehatan, mallnutrisi, dan untuk menentukan target berapa lama program diet Anda . Saya akan coba bahas pada artikel terpisah untuk info lebih lanjut Klik disini.

Perbandingan Hasil Perhitungan Rumus sederhana, Harris Benedict Dengan Biometrical Impedance Analysis (BIA) dengan pengukuran dengan mengunakan timbangan TANITA.

Metoda ini saya ambil dari beberapa kali pengecekan kemudian saya ambil hasil rata-rata sebagai perbandingan untuk menentukan rumus mana yang mempunyai tingkatan akurasi yang baik. Dari hasil timbangan saya memperoleh BMR berat badan ideal sebesar 1668 kcal yang hampir mendekati persamaan rumus Harris Benedict.

Hasil Pengukuran dengan Timbangan Tanita

Kesimpulan

► Rumus Sederhana tingkat akurasi sangat rendah.

► Rumus Harris Benedict tingkat akurasi baik, mengetahui berapa kelebihan ataupun kekurangan kalori kalori.

► Biometrical Impedance Analysis ( BIA ) dengan timbangan Tanita, hasil yang diperoleh hanya estimasi BMR untuk berat badan ideal, tanpa level aktivitas dan bukan BMR berat badan actual.

Hasil perhitungan diatas bukan menjadi tolak ukur utama dan nilai bisa berubah hal ini disebabkan oleh beberapa faktor diantaranya metabolisme tubuh dan faktor genetik. Maka hasil aktual bisa berubah dengan toleransi 10 sampai 20% lebih tinggi atau rendah walaupun untuk tubuh identik. Oleh karna itu perhatikan perkembangan perubahan tubuh Anda seandainya perubahan sudah banyak maka perlu untuk perhitunggan ulang kebutuhan harian Anda.

Terima kasih telah membaca 2 Cara Mudah Mengitukang Kalori Harian Untuk Berat Badan Ideal, semoga bermanfaat.

2 Cara Mudah Mengitung Kalori Harian Untuk Berat Badan Ideal