Diet 3 Cara Pengaturan Kalori Harian Sehat dan Aman

Untuk Diet turun naik berat badan tidak terlepas dari namanya pengaturan kalori. Seberepa besar nilai kelebihan ataupun kekurangan kalori harian sehingga tidak berdampak pada kesehatan seperti mallnutrisi, dan memperlambat metabolisme tubuh Anda bukan?

Sebelumnya saya sudah membahas tentang cara menghitung kalori harian dengan berbagai macam metode pengukuran kalori untuk menentukan metode mana yang mempunyai tingkatan akurasi yang baik. Sebelum masuk ke pembahasan Cara Pengaturan kalori sebaiknya kita pahami dulu bagaimana proses turun naik berat badan terjadi?

Proses Naik Turun Berat Badan.

Dasar untuk memahami proses naik dan turun berat badan yaitu dengan besar kalori masuk dan keluar. Kalori disini merujuk pada kcals yang digunakan sebagai pengukur besar kalori pada sumber makanan yang Mengandung makronutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak dan mikronutrisi vitamin dan mineral yang kita makan.

Besaran kalori untuk masing-masing makronutrisi adalah ;

1 gram protein = 4 kalori,

1 gram karbohidrat = 4 kalori,

1 gram lemak = 9 kalori,

Dan yang paling penting untuk di ingat adalah tidak semua sumber makanan,dan minuman mengandung nutisi essential tapi adakalanya makanan dan minuman mengandung kalori kosong dalam artikata minim akan nutrisi tinggi dari segi kalori seperti minuman bersoda, dan makanan karbohidrat sederna yang memicu penyakit denegeratif seperti Diabetes Melitus Tipe 2 kandungan gula tinggi glikemik Indeks dll.

‟ Untuk menurunkan berat badan maka yang perlu dilakukan adalah menciptakan pengurangan kalori. Sebaliknya untuk menaikkan berat badan, maka yang perlu dilakukan adalah menciptakan kelebihan kalori. Untuk menjaga dan mempertahankan berat badan maka perlu keseimbangan antara energi yang dikeluarkan (Calory output/calory expenditure/keluaran energi) dengan energi yang berasal dari makanan (calory intake/ calory input/asupan makanan) ”.

Besar Kalori Satu Kilogram Lemak.

Untuk satu kilo lemak tubuh sebesar 9000 kalori. Namun dari satu kilo lemak tubuh merupakan campuran antara lemak trigliserida, campuran air dan asam amino sebesar 80 sampai 90%. Asumsi 80% dari 1 kg, artinya 800 g merupakan lemak trigliserida. Apabila besar dalam 1 gram lemak 9 kalori, maka 1 kg lemaktubuh (800 g lemak trigliserida) setara dengan 7.200.

‟ Untuk 1 kilogram lemak Sebanding dengan 7200 Kalori ”.

Cara Pengaturan Kalori Harian.

Pada dasarnya untuk penurunan kalori mengacu kepada selisih kebutuahan kalori harian untuk berat badan actual dengan ideal, Persentase kebutuhan kalori berat badan actual, dan Membatasi Asupan kalori Harian sebesar 1200 kcals agar tidak memperlambat proses metabolisme tubuh atau lebih dikenal dengan diet rendah kalori.

#1. Selisih Antara Kalori Harian Berat Badan Actual dengan Ideal.

Si Ade dengan kebutuhan kalori harian untuk berat badan actual sebesar 2110 kcals, sementara untuk ideal sebesar 1870 kcals, Jadi selisihnya atau kelebihan kalori sebesar 240 kcals perhari.

7.200 kcals / 240 kcals = 30 hari. Dengan defisit kalori harian sebesar 240 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 30 hari.

#2.Persentase Penurunan Kalori Harian Berat Badan Actual.

Berdasarkan persentase, maka saya akan membagi menjadi 3 kategori, yaitu: Penurunan kecil 10 persen, sedang 20 persen, dan besar 30 persen dari Persentase Penurunan Kalori Harian.

Kebutuhan kolari harian ideal = 2110 kcals, pengurangan 30% = 630 kcals perhari

7.200 kcals / 630 kcals = 11 hari, Dengan defisit kalori harian sebesar 630 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 11 hari.

#3. Membatasi Asupan Kalori Harian Sebesar 1200 kcals.

Menurut penelitian kebutuhan kalori minimal setiap rata-rata setiap individu adalah 1200 kcals agar tidak berdampak pada lambatnya proses metabolisme tubuh.

Kebutuhan kalori Actual 2110 dikurangi dengan 1200 didapati selisih sebesar 910 kcals perhari.

7.200 kcals / 910 kcals = 8 hari, Dengan defisit kalori harian sebesar 910 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 8 hari.

Seberapa Batasan Maksimum Penguranggan Kalori Harian yang Sehat?

Penguranggan kalori terlalu besar apalagi dibawah 1200 kcals dan dibawah kebutuhan dasar tubuh Basal Metabolic Rate dapat menghambat proses penurunan berat badan dan juga membahayakan kesehatan. Selain itu, asupan kalori terlalu sedikit membuat kita kesulitan memenuhi kebutuhan tubuh baik makronutrisi dan mikronutrisi. Jika sudah menggunakan defisit yang besar dan masih ingin menciptakan defisit lebih banyak maka solusinya mencari sumber makanan pengganti tinggi nilai nutrisi, memberi rasa kenyang lebih lama namun rendah kalori, mengatur jurnal makan baik, pola hidup aktif dan sehat dan berolahraga.

Kelebihan dan Kekurangan Masing-masing Cara Penurun Kalori.

Cara Penurunan Kalori Harian		Terpenuhinya Nutrisi Harian	Mengendalikan Rasa Lapar	Adapative Thermogenesis	Proses Penurunan Berat Badan
Selisih Antara Kalori Harian Berat Badan Actual dengan Ideal.		Ya	Ya	Tidak Terjadi	Sedang
Persentase Penurunan Kalori Harian Berat Badan Actual.
	10%	Ya	Ya	Tidak Terjadi	Lambat
	20%	Ya	Masih Bisa Dikendalikan	Rentan Terjadi	Sedang
	30%	Masih Bisa Terpenuhi	Tidak	Pasti Terjadi	Cepat
Membatasi Asupan Kalori Harian Sebesar 1200 kcals.		Tidak	Tidak	Pasti Terjadi	Sangat Cepat

Note

Adapative Thermogenesis adalah Proses dimana tidak ada perubahan berat badan yang berarti dalam waktu yang cukup lama dan bahkan cenderung naik walaupun asupan makan sudah dikurangi dan frekuensi olahraga juga sudah ditingkatkan.

Cara Mana yang Pengaturan Kalori Harian Terbaik?

Dari 3 cara yang telah saya jelaskan diatas tentunya saya lebih cendrung memilih metoda presentasi, Mengapa? Karena persentase dapat menghindari miskakulasi seperti defisit terlalu besar atau terlalu kecil. Memberikan ritme yang flexible dalam menggatur kalori harian disesuaikan dengan tingkat aktifitas dan kemampuan individul dalam melakukan diet contohnya mulai diet dari defisit yang besar, sedang, kemudian kecil ataupun sebaliknya. melakukan zig-zag antara besar defisit. Menentukan defisit sesuai dengan tingkat aktivitas keseharian.

Kesimpulan

Apapun cara pengurangan kalori harian tentunya lebih mengutamakan kesehatan dan nutrisi harian terpenuhi dalam menjalan diet Anda bukan? Sebaiknya Anda melakukan riset tersendiri untuk menentukan cara yang terbaik diterapkan atau Anda bisa berkonsultasi dengan ahli dibidangnya. Semoga bermanfaat.

Diet 3 Cara Pengaturan Kalori Harian Sehat dan Aman